همه چیز درباره رژیم پالئو

رژیم غذایی پالئو چیست؟

رژیم پالئو برخلاف اکثر رژیم‌ های غذایی شامل شمارش کالری نیست. این رژیم غذایی به خوردن خوراکی های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل تأکید و از غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می‌کند، البته برخی از نسخه‌های رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات و برنج را نیز می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌هایی که بر مواد غذایی کامل تکیه می‌کنند، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفیدتر هستند، حس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند، کالری کمتری دارند و مصرف غذاهای فرآوری‌ شده را که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند، کاهش می‌دهند.
 

رژیم غذایی پالئو از چه راه‌هایی به کاهش وزن کمک می‌کند؟

 

۱. حاوی پروتئین بالایی است

پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است، در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها مؤثر است و هورمون‌هایی را که مسئول تنظیم وزن هستند، کنترل می‌کند. رژیم‌های غذایی پالئو بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت‌های بدون چربی، ماهی و تخم‌مرغ تأکید می‌کنند.

در واقع یک رژیم پالئوی معمولی بین ۲۵ تا ۳۵ درصدِ کالری‌هایش را از پروتئین تأمین می‌کند.
 

۲. کربوهیدرات کمی دارد

یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. بیش از ۲۳ مطالعه نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی است. رژیم غذایی پالئو به‌وسیله‌ی حذف منابع متداول کربوهیدرات مانند برنج، نان و سیب‌زمینی، مصرف کربوهیدرات را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.

باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها لزوما برای شما مضر نیستند اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند کالری مصرفی روزانه‌تان را کاهش بدهد و به کاهش وزن‌تان کمک کند.
 

۳. مصرف کالری را کاهش می‌ دهد

شما برای کاهش وزن معمولا باید مصرف کالری‌تان را کاهش بدهید. به همین دلیل مهم است از خوراکی‌هایی که جلوی گرسنگی را می‌گیرند استفاده کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می‌دارند، چون آنها می‌توانند گرسنگی را رفع کنند و باعث شوند کمتر غذا بخورید.

اگر دائما احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است یک رژیم غذایی پالئو برای شما کاملا مناسب باشد، چون بسیار سیرکننده است.

در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، سیرکننده‌تر از سایر رژیم‌های محبوب مانند رژیم‌ مدیترانه ای و رژیم مخصوص افراد دیابتی است.

به‌ علاوه مطالعات کشف کرده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به شما کمک کند در مقایسه با رژیم‌های معمولی، هورمون‌های GLP-1, PYY و GIP بیشتری تولید کنید.

این هورمون‌ها پس از هضم غذا ترشح می‌شوند و شما را بعد از یک وعده‌ی غذایی سیر نگه می‌دارند.


 

۴. غذاهای به‌ شدت فرآوری‌ شده را حذف می‌ کند

دلیل اصلی افزایش روند چاقی، رژیم غذایی مدرن است. این رژیم شامل غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده است.

این غذاها سرشار از کالری هستند، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش بدهند.

در واقع مطالعات بسیاری نشان‌ داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای به‌شدت فرآوری‌ شده، مهم‌ترین عامل افزایش میزان چاقی است.

رژیم پالئو، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده را محدود می‌کند، چون آنها در دوره‌ی زمانی پارینه‌ سنگی (عصر غارنشینی) وجود نداشتند.

در عوض رژیم پالئو بر خوردن منابع پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم که کالری کمتری دارند و غنی از مواد مغذی هستند تأکید می‌کند (اگر مصرف میوه و سبزیجات برای‌تان مشکل است، می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده‌اند و به‌ همین خاطر مواد مغذی و آنزیم‌های آنها تا حد زیادی حفظ شده است).
 

۵. شکر (قند) افزوده را حذف می‌کند

مانند غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده، خوردن بیش‌از‌حد شکر افزوده نیز می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن هدر بدهد و برای سلامت کلی شما مضر باشد.

قند یا شکر افزوده باعث افزایش کالری غذاها می‌شود و مواد مغذی آن هم بسیار ناچیز است. به‌علاوه مصرف مقادیر بالای شکر افزوده ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری قلبی و دیابت را افزایش بدهد.

رژیم پالئو، شکر افزوده را به‌طور کامل حذف می‌کند و در عوض بر مصرف منابع طبیعی قند (شکر) موجود در میوه‌ها و سبزیجات تأکید می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر آنکه قندهای طبیعی دارند، مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین‌ها، فیبر و آب نیز برای بدن فراهم می‌کنند که همه‌ی آنها برای سلامتی مفیدند. 1
 

مزایا و معایب رژیم لاغری پائلو

در رژیم لاغری پائلو، شما غذای سالم، میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورید. بیشتر آشپزی می‌کنید و کمتر بیرون از خانه غذا می‌خورید.

هم‌زمان مصرف غذاهای فرآوری‌شده را نیز کاهش می‌ دهید.

همه این تغییرات می‌تواند منجر به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عمر طولانی‌تر شما شود.

در عین حال رژیم پائلو به علت حذف گروه‌های غذایی مهمی چون غلات و لبنیات، جزو رژیم‌های محدودکننده و سخت به شمار می‌رود.

به همین علت پزشکان و متخصصان تغذیه این رژیم را، به خصوص برای طولانی مدت و لاغری توصیه نمی‌کنند زیرا کمبود مواد مغذی در بدن می‌تواند تهدید جدی برای بدن به شمار برود.

همچنین رژیم پارینه سنگی به علت تاکید زیاد آن بر مصرف گوشت گاو و ماهی، جزو رژیم‌های گران‌ قیمت و وقت‌ گیر است. 2


 

سوال هایی درباره رژیم پالئو

بیشتر نگرانی ها در رژیم پالئو مربوط به انتخاب مواد غذایی است.
 

نگرانی های تغذیه ای

رژیم غذایی پالئو سرشار از میوه، سبزیجات و آجیل ها یعنی تمام عناصر یک رژیم سالم است.

تفاوت اصلی رژیم پالئو و دیگر رژیم های سالم نداشتن غلات کامل و حبوبات است که از منابع غنی فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی به حساب می آیند.

لبنیات نیز به عنوان منبع غنی کلسیم و پروتئین در این رژیم حضور ندارد. این غذاها نه تنها سالم است بلکه دسترسی به آنها بسیار ساده تر از غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها است. پیروی از رژیم پالئو پرهزینه است.
 

آیا رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند؟

در رژیم پالئو وزن کم می کنید به شرطی که محدودیت کالری داشته باشید یعنی کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید.

سرعت کاهش وزن و تثبیت آن بستگی به خودتان دارد. تاثیر رژیم پالتو در کاهش وزن به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.
 

رژیم پالئو دنبال کردن رژیم پالئو چقدر ساده است؟

آیا با ساندویچ بدون نان کنار می آیید؟ و یا اصلا شیر و کیک نخورید؟! رژیم غذایی پالئو یک گروه غذایی را محدود می کند به همین علت رعایت کردن آن دشوار است. سایت ها و کتاب های آشپزی کار را برای دنبال کنندگان این نوع رژیم ساده می کنند.

در برخی از انواع رژیم پالئو فرد یک روز در هفته از تمام مواد غذایی استفاده می کند.

تهیه مواد غذایی رژیم پالئو مانند رژیم کتوژنیک با وجود سالم بودن و تاثیرگذاری هزینه بالایی دارد.
 

در رژیم پالئو چه مقدار باید ورزش کنیم؟

ورزش در رژیم پالئو توصیه شده است. فعالیت بدنی در این رژیم، ورزش به حساب نمی آید چون انسان های اولیه برای شکار و جمع آوری غذا همیشه در حال حرکت بودند.

با رعایت رژیم پالئو بیسیک باید در هفته حداقل ۲٫۵ ساعت ورزش با شدت متوسط داشته باشید (مانند پیاده روی با سرعت بالا) و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی کار کنید.

همچنین فعالیت بدنی را در میان کارهای روزانه جای دهید (به جای آسانسور از پله استفاده کنید و یا تا محل کار پیاده بروید).

ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت ببرید. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.karafsapp.com
3.www.kermany.com